ספורט ואתלטיקה

מיקוד לחלקים השונים של החזה בעזרת 5 התרגילים האלה

    ריצ'רד צ'ואירי הוא מומחה לפיתוח גוף. הוא מאמן מוסמך ומאמן אומנויות לחימה מעורבות שכתב את 'אימון הפסל האנושי'.תהליך העריכה שלנו ריצ'רד צ'ואיריעודכן ב -11 במאי 2018

    ה חזה או חזה , מחולק מבחינה אנטומית לחלק עליון, אמצעי ותחתון, הידוע בכינוי ראש הבריח, הסטרנו -קוסטלי והבטן, בהתאמה. עם זאת, השריר מכונה בדרך כלל יותר שריר דו-חלקי, עליון ותחתון. ראש עצם הבריח מהווה את החלק העליון וראשי הסטרנוקוסטליים והבטן הם חלק משותף מהחזה התחתון. לא משנה איך אתה רוצה לחלק את החזה הגדול, הפונקציה העיקרית שלו לא משתנה. תפקידו הוא להביא את עצם הזרוע, או הזרועות, על חזהך. אתה יכול לשנות את העומס לעבודה טובה יותר בחלקים העליונים או התחתונים של החזה על ידי ניצול זוויות שונות בעת ביצוע תרגילים.



    עבור כל אימון בחזה, בחר שלושה מהתרגילים הבאים ובצע ארבע סטים שמונה עד 12 חזרות לכל סט. קח מנוחה של שתיים עד שתיים וחצי בין כל סט, כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש מספיק לפני הסט הבא. אין צורך למהר אם בניית שרירים היא המטרה שלך. אפשר לשרירים שלך להתאושש כדי שתוכל להמשיך לדחוף משקלים כבדים. כבד מספיק לשמונה עד 12 חזרות. אל תרד מתחת לטווח הזה.

    שים לב שבנוסף ל- pectoralis major, תעבוד גם בשרירים אחרים, אם כי באופן משני. כגון סיוע לשרירים במהלך תרגילים אלה כוללים את דלתואידים ותלת ראשי.





    עיתונות חזה בשיפוע עומד

    לחיצת החזה בשיפוע עומד היא תרגיל שעושה את חזה עליון שרירים. לביצוע התרגיל, תחילה הגדר את גלגלות הכבלים למצב הגבוה והצמד את הידיות לגלגלות הכבלים. אחזו בידיות בעזרת אחיזת יד בידיים ועמדו באמצע מכונת גלגלת הכבלים. השעין את פלג הגוף העליון קדימה, תוציא את החזה החוצה ותחזיר מעט את הכתפיים. מקם את הידיות בצדדי החזה העליון שלך. לחץ על הידיות כלפי מעלה בזווית של 45 מעלות על ידי הארכת המרפקים וכיווץ שרירי החזה העליונים. לאחר מכן החזר את הידיות למטה.

    בית חזה עם משקולת שטוחה

    כדי לבצע את לחיצת החזה המשקולת השטוחה, התחל על ידי החזקת א מְטוּמטָם עם כל יד ביד אחיזה. שכב כשהגב פונה לספסל והניח את הרגליים על הרצפה. החזק את המשקולות מעל החזה בזרועותיך מושטות. כופפו את המרפקים והזיזו את המשקולות כלפי מטה עד שהמשקולות יהיו ליד צידי החזה. האריך את המרפקים והזיז את המשקולות כלפי מעלה עד ההתחלה.



    דלי אהבה תאומים

    דחה את העיתונות לספסל משקולת

    לחיצת ספסל המשקולת הירידה היא תרגיל שעובד בחזה התחתון. לביצוע התרגיל, תחזו קודם כל במשקולת בכל יד בעזרת אחיזה בידיים, הניחו את כפות הרגליים מתחת לקרסוליים של הרגל והניחו את הגב על ספסל הירידה. מקם את המשקולות מעל החזה התחתון שלך. הורד את המשקולות עד לחזה התחתון שלך. לאחר מכן לחץ על המשקולות בחזרה.

    זבוב כבלים שטוח

    זבובים שטוחים בכבלים הם תנועה לשרירי החזה התחתונים. כדי לבצע את התנועה, התחל בהנחת ספסל מול מכונת גלגלת כבלים . כוונן את הספסל למצב השטוח, התאם את גלגלות הכבלים למיקום הנמוך והצמד את הידיות לגלגלות הכבלים. הניח את הגב על הספסל והחזק את שתי הידיות ביד אחיזה. מקם את הידיות מעל החזה כשזרועותיך מושטות ושמור על עיקול קל במרפקים. סובב את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות זו לזו. הביאו את הידיות כלפי חוץ לצדדים בתנועת קשת עד שידיכם בגובה החזה בערך. העלה את הידיות כלפי מעלה עד ההתחלה.

    Push-Up שיפוע כדורי יציבות

    שכיבות סמיכה שיפועי כדור יציבות הן תנועה לשרירי החזה התחתונים. התנועה כוללת גם את שרירי הליבה. כדי לבצע את התנועה, התחל על ידי הנחת כדור היציבות על הקרקע ועמד מולו. הניחו את הידיים על גבי הכדור במרחק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים זה מזה. הניחו את הרגליים על הקרקע מאחוריכם כשהרגליים מורכבות. הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה על ידי כיפוף המרפקים עד לחזה שלך קרוב לכדור היציבות. הרם את פלג הגוף העליון כלפי מעלה עד ההתחלה.



    ^