ספורט ואתלטיקה

שיפור קפיצת המגע המעודדת של הבוהן שלך

    ולרי נינמיר היא עיתונאית, מעודדת לשעבר ועורכת מגזין Cheer Coach & Advisor.תהליך העריכה שלנו ולרי נינמירעודכן ב -22 ביוני 2018

    ב עידוד , ל מגע בוהן היא קפיצה בסיסית שכל המעודדות לומדות. זו כנראה אחת הקפיצות הפופולריות ביותר. הוא משולב ברוב השגרות, ולכן חשוב ללמוד ולשלוט במיומנות כפי שמתואר בכמה צעדים פשוטים להלן. זה דורש הרבה תרגול.



    יש האומרים שאתה חייב לתרגל משהו במשך 10,000 שעות או שש עד שמונה שנים לפני שאתה שולט במיומנות. אין הסכמה בנושא, אבל כולם מסכימים שחזרה היא איך שאתה מצליח לכל דבר.

    ראשית, מתיחה

    לפני שמתחילים לתרגל מעודדות או לבצע כל קפיצה אתה צריך למתוח. אם אתה שוכח למתוח, אתה מסכן את עצמך בקרעים ברצועות ובשרירים משוכים. אתה רוצה לוודא שהשרירים שלך מתחממים לפני שתתחיל.





    כל דרך קלה להתחיל מתיחת רגליים טובה היא לשבת על הקרקע במגרש עמדה וזוחלים לאט את הידיים לכיוון בהונות. לך לאט. החזק את המתיחה למשך 20 שניות לפחות.

    תרגול הרמת רגליים

    בצע שלוש סטים של הרמת רגליים. לשם כך, ישב במגרש על הרצפה, הידיים מאחורייך לתמיכה (הידיים צריכות להיות על הרצפה, מתחת או ליד עצם הזנב שלך), נשען מעט אחורה והרם את שתי הרגליים בערך רגל מהרצפה, שמור על הרגליים ישר, בלי שהרגליים שלך נוגעות ברצפה, ספור עד 10, ואז שחרר לנשימה וחזור. בצעו בסך הכל שלוש סטים. הרמות הרגליים קשות אבל זה יחזק את הרגליים וישפר את גובה הקפיצות.



    בעיטות גבוהות בצד

    לאחר הרמת רגליים, בצע בעיטות גבוהות בצד. לקבלת צורה נכונה, החזיקו את זרועותיכם בתנועת T, רגליים חלופיות. התחל עם רגל ימין, בעט בעיניים חמש פעמים. קח נשימה של חמש שניות, ולאחר מכן עבר לרגל שמאל. בצע את הצד השמאלי חמש פעמים.

    זרוק את הבוהן שלך

    התכונן לקפוץ למגע הבוהן שלך. היכנס למצב עם הרגליים והרגליים יחד, כופף את הברכיים, שמור על גב ישר. יהיה עליך להתרכז בשימוש בשרירים ברגליים. התחל בכפיפה על הברכיים תוך שמירה על הידיים שלובות זו בזו. ממיקום הברכיים הכפופות, נע אל כדורי כפות הרגליים וסגר את הרגליים תוך הבאת הידיים למצב 'V' גבוה. המיקום שלך על כדורי כפות הרגליים שלך ישמש קרש קפיצה לזינוק. זרוק את מגע הבוהן שלך, ספור 5-6-7-8, זרוק עוד אחת ואז חזור על הפעולה.

    טיפים לתרגיל לכל חלק בגופך

    • זרועות: כשאתה במצב מגע הבוהן, אל תושיט יד לרגליים. הידיים שלך צריכות להיות ב'ט '. תביא את הרגליים לזרועותיך, לא זרועות לרגליים.
    • רגליים: שמור על רגליים ישרות. ברכיים כפופות גורמות למגע הבוהן להיראות מרושל.
    • אצבעות כף הרגל: כוון את בהונות הרגליים, וכאשר הנחיתה וודא שכפות הרגליים שלך ביחד.
    • גב: פעם אחת באוויר, הדרך הקלה ביותר להגיע לקפיצות גבוהות יותר היא לשמור על גב ישר ולהימנע מלהגיע לכיוון בהונות.
    • פנים: אל תשכח לחייך.


    ^