ספורט ואתלטיקה

להאכיל את השרירים שלך: דיאטה לפיתוח גוף לדוגמא

    הוגו ריברה הוא מפתח גוף תחרותי בעל דירוג לאומי. הוא כתב מספר ספרים בנושא כושר ופיתוח גוף, ביניהם 'התנ'ך המפסל את הגוף'.תהליך העריכה שלנו הוגו ריברהעודכן ב -28 בינואר 2019

    תזונה לפיתוח גוף ותזונה טובה הם מרכיבים מרכזיים שיקבעו עד כמה אתה מצליח פיתוח גוף תכנית. אימון ללא תזונה מתאימה הוא כמו חתירה כנגד הזרם. במקרה הטוב, הייתם נשארים באותו מקום או אפילו התקדמו קצת קדימה, אבל בסופו של דבר, אתם לא מגיעים לשום מקום.



    מה זה גיר בגולף

    הגדרת דיאטה: אפשרויות מזון, לא רעב

    בדרך כלל אנשים מקשרים את המילה דיאטה לימים של רעב וכאב. עם זאת, זו אינה ההגדרה הנכונה לתזונה. המילה דיאטה מתייחסת לבחירות המזון שאנו עושים על בסיס יומי. גם אם אתה לא חושב שאתה בדיאטה, נחש מה ?! אתה כבר עוקב אחר דיאטה. בין אם אתם אוכלים ממתקים כל היום כל יום או שיבולת שועל, זוהי הדיאטה שלכם.

    3 כללים לתזונה טובה לפיתוח גוף

    1. היא צריכה להעדיף הזנות קטנות ותכופות לאורך היום במקום קטנות יותר.
    2. כל ארוחה צריכה להכיל פחמימות, חלבון ושומן ביחסים הנכונים: 40% פחמימות, 40% חלבון, 20% שומנים טובים .
    3. יש לסובב את הקלוריות כדי למנוע מהמטבוליזם להתרגל לרמה קלורית מסוימת.

    בעוד שהמאמר שלי בנושא יסודות תזונת פיתוח גוף מפרט עוד יותר את הסיבות מדוע יש לעקוב אחר הכללים לעיל, בנוסף לדיון בנושא פחמימות, חלבונים ושומנים, אעבור כעת להציג בפניך שתי דוגמאות דיאטות טובות לפיתוח גוף .





    דיאטה לפיתוח גוף לדוגמא לגברים

    ארוחה 1 (7 בבוקר)

    • 1 כוס שיבולת שועל יבשה מעורבת במים
    • 1 כוס מכות ביצים

    ארוחה 2 (9:00)



    צד עבה סוחף פוני בשכבות
    • חבילת החלפה של ארוחה מעורבת במים או אבקת חלבון (עם כ -40 גרם חלבון) מעורבת עם 40 גרם פחמימות מקרם אורז, גריסים או שיבולת שועל.
    • 1 כף שמן זרעי פשתן (המותג ספקטרום הוא הטוב ביותר)

    ארוחה 3 (12 בצהריים)

    • 1 כוס אורז חום, או תפוח אדמה בגודל בינוני, או כוס שיבולת שועל
    • 2 כוסות שעועית ירוקה, ברוקולי או כל ירק אחר הרצוי
    • 6-8 גרם עוף, הודו או דג דל

    ארוחה 4 (15:00)

    • אותו דבר כמו ארוחה 2

    ארוחה 5 (18:00)

    • 1 כוס אורז חום, או תפוח אדמה בגודל בינוני, או כוס שיבולת שועל
    • 2 כוסות שעועית ירוקה, ברוקולי או כל ירק אחר הרצוי
    • 6-8 גרם עוף, הודו או דג דל

    ארוחה 6 (20:00)

    מה זאת אומרת משני בכדורגל
    • אותו דבר כמו ארוחה 2

    דיאטה לפיתוח גוף לדוגמא לנשים

    ארוחה 1 (7 בבוקר)

    • 1/2 כוס שיבולת שועל יבשה מעורבת במים
    • 1/2 כוס מכות ביצים

    ארוחה 2 (9:00)

    • חבילת החלפה אחת לארוחה מעורבת במים או אבקת חלבון (עם כ -20 גרם חלבון) מעורבת עם 20 גרם פחמימות מקרם אורז, גריסים או שיבולת שועל.
    • 1/2 כף שמן זרעי פשתן (מותג ספקטרום הוא הטוב ביותר)

    ארוחה 3 (12 בצהריים)

    • 1/2 כוס אורז חום, או תפוח אדמה בגודל בינוני, או כוס שיבולת שועל
    • 2 כוסות שעועית ירוקה, ברוקולי או כל ירק אחר הרצוי
    • 6 גרם של עוף, הודו או דג רזה

    ארוחה 4 (15:00)

    • אותו דבר כמו ארוחה 2

    ארוחה 5 (18:00)

    • 1/2 כוס אורז חום, או תפוח אדמה בגודל בינוני, או כוס שיבולת שועל
    • 2 כוסות שעועית ירוקה, ברוקולי או כל ירק אחר הרצוי
    • 6 גרם של עוף, הודו או דג רזה

    ארוחה 6 (20:00)

    באיזו שנה מת אלביס פרסלי
    • אותו דבר כמו ארוחה 2

    תוספי פיתוח גוף בסיסיים לגברים ולנשים

    כיסו את היסודות שלכם בנוסחה מרובה של ויטמינים ומינרלים וחומצות שומן חיוניות שמקורם בשמן דגים, שמן זרעי פשתן או שמן זית כתית מעולה. נשים עשויות לרצות להוסיף תוסף סידן. מטעמי נוחות, חבילת החלפת ארוחות או אבקת חלבון היא דרך מצוינת להוסיף קלוריות וחומרים מזינים יקרי ערך לתזונה. למתכונים על שייקים של חלבונים וחטיפי חלבון, בקר בדף מתכוני פיתוח גוף בריא.

    הערות אחרונות על דיאטת פיתוח גוף

    אתה יכול להתנסות במזונות שונים ואפילו להחליף את שייק החלבון גם בארוחות אמיתיות. לאחר חמישה שבועות של מעקב אחר תוכנית דיאטה זו, התחל להתאים את הקלוריות שלך ולרכוב עליהן כמתואר במאמר שלי בנושא יסודות תזונה לפיתוח גוף.

    עכשיו, אני מבין שללכת משתיים עד שלוש ארוחות ביום לשש יכולה להיות הלם די גדול. עם זאת, אני לא מצפה שתשנה הכל בבת אחת. למעשה, זו הסיבה לכך ש -99% מהדיאטנים בחוץ נכשלים. המטרה שלי היא שתצליח בדיוק כמו שהצלחתי כאשר היו לי בעיות משקל. לכן, אם אתה מעדיף להקל על תוכנית זו לאט על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה הנוכחית שלך על בסיס דו שבועי, אנא בקר במאמר שלי בנושא הקלה בתזונה לפיתוח גוף.



    ^