ספורט ואתלטיקה

5 תרגילי החזה העליונים הטובים ביותר

    ריצ'רד צ'ואירי הוא מומחה לפיתוח גוף. הוא מאמן מוסמך ומאמן אומנויות לחימה מעורבות שכתב את 'אימון הפסל האנושי'.תהליך העריכה שלנו ריצ'רד צ'ואיריעודכן ב -14 באפריל 2019

    החלק העליון של החזה, המכונה pectoralis major ראש עצם הבריח, הוא אחד השרירים הקשים ביותר של מפתח גוף לפיתוח מלא. אפילו חלק מהמקצוענים המובילים מפתחי גוף מוצאים שזה מאבק לבנות את השריר הזה היטב בתוך כהונתם המתחרה בדרגות המקצועיות. זה נובע בחלקו מבחירת אימון לקויה ו/או מצורת אימון לקויה. המרכיב הנוסף שיש לקחת בחשבון הוא גנטיקה, כמובן. ישנם כמה תרגילים נבחרים שאתה יכול לעשות שבאמת יעורר את החזה העליון שלך. למידה מה הם התרגילים הללו וכיצד לבצע אותם בצורה נכונה תאפשר לך לארוז את המסה על החזה העליון שלך.



    בלי להתבטא יותר, להלן חמישה תרגילי החזה העליונים הטובים ביותר.

    לחץ שיפוע משקולת שיפוע

    השימוש במשקולות לביצוע לחיצת הספסל בשיפוע מאפשר טווח תנועה גדול יותר מאשר מוט, מכיוון שאתה מקבל מתיחה עמוקה יותר בתחתית התנועה והתכווצות טובה יותר בחלק העליון. התאם את הספסל לשיפוע בין 45 ל -60 מעלות. החזק משקולת בכל יד עם אחיזת ידיים ושכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל השיפוע. מקם את המשקולות מעל החזה העליון כשהזרועות שלך מושטות וסובב את הכתפיים כך שהמרפקים שלך יפנו כלפי הצד שלך. הורד את המשקולות לצדי החזה העליון שלך על ידי חטיפה אופקית של הכתפיים שלך על ידי כיפוף המרפקים. כאשר המשקולות נמצאות ליד החזה העליון שלך, העלה אותן עד ההתחלה על ידי חיבור אופקי של הכתפיים שלך והארכת המרפקים.





    שיפוע כבל

    היתרון בשימוש בכבלים בעת ביצוע זבובי שיפוע הוא היכולת לשמור על מתח מתמיד על השרירים העיקריים של החזה. התאם את הספסל לשיפוע בין 45 ל -60 מעלות. אחוז בכל ידית כבל באחיזה נייטרלית ושכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל השיפוע. החזק את ידיות הכבל מעל החזה העליון כשזרועותיך כפופות מעט וסובב את כתפיך למצב ניטרלי כך שהמרפקים שלך יפנו כלפי הצד שלך. הורד את ידיות הכבלים כלפי מטה והתרחק מצידי החזה העליון שלך בתנועה דמוית קשת על ידי הרחבה אופקית של הכתפיים. כאשר הידיים שלך מקבילות לקרקע, העלה את ידיות הכבלים כלפי מעלה למיקום ההתחלתי בתנועה דמוית קשת על ידי כיפוף אופקי של הכתפיים.

    העלה משקולת משכבה מתחלפת בין הגוף

    תרגיל זה הוא וריאציה של תרגיל כתפיים המכונה הגבהה קדמית. על ידי הרמת ידיים לרוחב גופך בשכיבה על ספסל שיפוע, אתה מדגיש את החזה העליון החזה, בניגוד לדלתואידים הקדמיים שלך, אשר מודגש בתנועת הגבהה הקדמית המסורתית. מקם את הספסל בשיפוע בין 45 ל -60 מעלות. תפוס את המשקולות בעזרת אחיזה נייטרלית בכל יד ושכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל השיפוע. מקם את זרועותיך לצדדיך והשאיר אותן כפופות מעט. הרם את זרוע ימין לרוחב גופך לשמאל על ידי כיפוף כתף ימין עד שידך הימנית מקבילה לקרקע. הורד את זרוע ימין לרוחב למצב ההתחלה הנכון על ידי הארכת כתף ימין. חזור על התנועה עם זרוע שמאל.



    ישיבה יוקרתית של מכונה עם אחיזה גבוהה

    תרגיל ייחודי זה מאפשר לך בעיקר לעבוד על החלק העליון שלך pectoralis major השרירים עקב האחיזה הגבוהה השתמשו במנופי המכונה. תרגיל זה גם שומר על מתח מתמיד על החזה העליון שלך עקב השימוש במכונת התנגדות. הצב את מושב המכונה למיקום הנמוך ביותר. שב על מושב המכונה והחזק באמצע כל ידית מכונה באמצעות אחיזה ניטראלית. כופף מעט את הידיים. הזז את מנופי המכונה קרוב זה לזה על ידי חיבור אופקי של הכתפיים שלך. הרחיקו את מנופי המכונה זה מזה לנקודה ההתחלתית על ידי חטיפה אופקית של כתפיכם.

    סירוב לדחוף

    זוהי וריאציה של הדחיפה המכוונת בעיקר לשריר החזה העליון שלך כתוצאה מזווית הירידה של גופך. עמד מול הספסל השטוח הפונה הרחק ממנו. הניחו את הידיים על הקרקע במרחק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים זה מזה, הניחו את כפות הרגליים מעל קצה הספסל, וצעדו קדימה עד שאתם נמצאים במצב דחיפה כשהגוף יוצר קו ישר בזווית ירידה. . התחל עם הידיים שלך ישרות. הורד את החזה העליון קרוב לאדמה על ידי חיבור אופקי של הכתפיים שלך וכיפוף המרפקים. הרם את גופך עד לנקודה ההתחלתית על ידי חטיפת כתפיים אופקית על ידי הרחבת המרפקים.



    ^